Упражнения для похудения спины: рекомендации

Содержание

  1. Основные правила и рекомендации
  2. Комплекс упражнений для спины
  3. Упражнения для мышц спины и плечевого комплекса
  4. Упражнения для мышц спины и талии
  5. Силовые тренировки

«Проблемным» местом может быть не только живот или бедра, но и спина. Ведь жир имеет свойства отлаживаться на любом участке тела. Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес, то очень важно заниматься не только бедрами и животом, но и выполнять упражнения для похудения спины. В нашем материале вы найдете немало полезных советов, которые помогут вам избавиться от отложений на этом участке тела.

занятия для спины

Основные правила и рекомендации

Набрать лишний вес намного проще, чем избавиться от него. Поэтому если вы хотите быстро удалить излишки, то крайне важно соблюдать некоторые основные правила:

  • Даже самые интенсивные тренировки без соблюдения диеты дают минимальный результат. Обратите внимание на свое меню, если хотите добиться стабильного снижения веса и объемов.
  • Тренировки дают максимальный эффект только при регулярных занятиях. Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю. Средняя продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут.
  • Учащенный пульс и дыхание во время выполнения упражнений – залог быстрого результата.
  • Первые килограммы начнут уходить только после месяца занятий. Так что не ждите мгновенного похудения.
  • Следите за осанкой. Чаще всего жир на этом участке тела возникает из-за неправильной позы.
  • Ускорить похудение в области спины помогут бег, быстрая ходьба и плаванье.
  • Не забывайте давать отдых организму между тренировками.

Комплекс упражнений для спины

  • Лягте на спину, раскинув руки в сторону и выпрямив ноги. Приподнимите голову, и одновременно с этим подтяните носки вверх. В такой позе необходимо продержаться 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение, передохните, и повторите упражнение 15 раз. За одну тренировку необходимо выполнить три подхода.
  • Сядьте на стул и прогнитесь вперед, закинув руки за голову. Напрягите лопатки и задержитесь в таком положении на 10 секунд, после чего выпрямитесь. За одну тренировку необходимо сделать два подхода по 20 повторений.
  • Лягте на живот и оторвите от пола руки и ноги. Задержитесь в таком положении на минуту. Если хотите усложнить задачу, то махайте руками и ногами в разные стороны. За одну тренировку необходимо выполнить три таких упражнения.
  • Прилягте на живот. Поставьте руки на локти и упритесь носками. Оторвите живот от пола, спина должна быть прямой. Подтяните колено к груди и прогнитесь. После этого повторите упражнение с другой ногой. За тренировку необходимо сделать три подхода по 20 повторений.
комплекс упражнений для спины

Упражнения для мышц спины и плечевого комплекса

Для проведения подобной тренировки вам понадобится гантель с весом в 2-5 кг. Техника выполнения:

  • Сядьте на стул и возьмите спортивный снаряд в правую руку. Уприте ее колено, после чего поднимайте и опускайте гантель, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах. Смените руку и повторите упражнение. За одну тренировку необходимо выполнить по три подхода для каждой руки.
  • Возьмите спортивный снаряд обеими руками. Встаньте и выпрямите спину. Поднимите гантель над головой, и, согнув руки в локтях, опустите ее за спину. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. За одну тренировку сделайте 3-4 подхода по 10-15 упражнений за сет.
  • Встаньте, выпрямив спину. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки со спортивными снарядами висят вдоль тела. На вдохе поднимайте гантели в стороны до параллели с полом. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, и, выдохнув, возвращайтесь в исходное положение. Подобное упражнение необходимо выполнить как минимум 10 раз за одну тренировку.
укрепляем мышцы спины

Упражнения для мышц спины и талии

  • Станьте, расставив ноги как можно шире, сделайте двойной наклон в одну сторону, а после этого в другую. За один подход необходимо выполнить это упражнение 30-35 раз.
  • Лягте на спину, и широко расставив ноги, согните их в коленях. Приподнимите корпус и коснитесь рукой левой пятки. Вернитесь в исходное положение. Теперь дотянитесь до пятки правой ноги. Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.
  • Сядьте на пол, и откинетесь немного назад. Упритесь руками. Приподнимите ягодицы, и зафиксируйте тело в этом положении. Теперь вам необходимо поочередно поднимать ноги вверх. Это упражнение необходимо сделать как минимум 15 раз.
  • Лягте на живот, и положите руки на затылок. Приподнимите корпус, как будто вы качаете пресс, только наоборот. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. За одну тренировку необходимо сделать 15 повторов.
упражнения для похудения

Силовые тренировки

Упражнения, выполненные в тренажерном зале, принесут намного больший результат, чем занятия в домашних условиях. Но только выполнять их следует под присмотром тренера. Ведь неправильно выполненное упражнение может привести к травме или растяжению. Самыми эффективными для похудения спины считаются такие занятия:

  • Становая тяга;
  • Полный присед со штангой;
  • Боковые скручивания корпуса;
  • Тяга блоков к груди;
  • Выпады с отягощениями;
  • Отжимания.

Регулярные занятия спортом принесут вам долгожданный результат и помогут избавиться от ненавистного жира. Но только в том случае, если в борьбе с лишним весом вы будете использовать комплексный подход, включающий не только тренировки, но и правильно составленную диету.

Добавить комментарий