Как научится подтягиваться на турнике с нуля

Содержание

  1. Приступаем к тренировкам
  2. Самостоятельное обучение в домашних условиях
  3. Обучение с партнером
  4. Как сделать больше тридцати подтягиваний за один подход
  5. Основные правила работы с турником
  6. Какой охват лучше
  7. Как дышать при подтягивании
  8. Дополнительные упражнения
  9. Видео инструкция

Одним из лучших упражнений для развития и укрепления мышц спины, а также плечевого пояса считаются подтягивания на перекладине. При этом не каждый из нас сможет похвастаться тем, что без усилий «покорит» турник и сможет сделать несколько подобных упражнений. Ведь для их выполнения потребуется немалая сила. Если вы не знаете, как научится подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то этот материал сможет вам помочь.

Правила тренировок на турнике

Приступаем к тренировкам

Прежде чем начать покорять турник, вам необходимо усвоить одно основное правило – чем больше вы захотите научиться подтягиваться на перекладине и чем больше будете прилагать усилий, тем быстрее и проще вы достигнете результата. А успех принесут лишь ежедневные тренировки.

Каждое занятие следует начинать с небольшой разминки. Всего несколько минут подготовительных упражнений не только «разогреют» ваши мышцы и подготовят к будущим нагрузкам, но и снизят риск возникновения растяжений связок или травм суставов.

Всего существует две продуктивные методики, благодаря которым можно быстро научиться подтягиваться на турнике: самостоятельные упражнения, или тренировки с партнером. И каждую из них мы разберем детально.

Самостоятельное обучение в домашних условиях

Этот метод подразумевает, что проводить тренировки вы будете без партнера и какой-либо поддержки. Так как самостоятельные упражнения довольно трудные, то стоит начать обучение с так называемой «негативной фазы», то есть с опускания тела вниз. Для выполнения этого задания вам понадобится сама перекладина и стул, с высотой, которая позволит вам беспрепятственно доставать до турника. Встав на него, вам необходимо охватить перекладину руками. Следите, чтобы ладони были направлены от вас, а сами кисти располагались на ширине плеч. Согнув руки в локтях, оторвите ноги от стула и зависните в таком положении на две–три секунды. Очень важно, чтобы подбородок в этот момент находился на уровне перекладины. Далее, постарайтесь как можно плавней опуститься вниз и разогнуть руки.

Учимся подтягиваться на перекладе

Передохните несколько секунд, после чего вновь повторите это упражнение. В идеале на первый раз вам необходимо сделать по шесть подходов как с прямым, так и с обратным захватом перекладины. Спустя несколько тренировок необходимо увеличивать количество упражнений. Но не стоит думать, что это слишком сложно. Ведь с каждым занятием вы будете ощущать все большую силу.

Обучение с партнером

Такая методика тренировок подразумевает, что обучения вы будете проходить вместе с напарником. Алгоритм действий:

  • Захватите перекладину прямым или обратным хватом. Следите, чтобы кисти располагались на ширине плеч.
  • Оторвите ноги и повисните на турнике.
  • Согните колени.
  • Пытайтесь подтянуться.

В тот момент, когда вы будете поднимать свой корпус, вашему партнеру необходимо обхватить ноги и немного помочь с подтягиванием. То есть, ваш напарник должен взять часть веса на себя. Подтянувшись до перекладины, зависните на секунду и возвращайтесь в исходное положение. При этом старайтесь как можно медленней распрямлять руки. Передохните, и выполните еще несколько подходов. Подобные систематические тренировки быстро приведут к тому, что вы сможете подтянуться несколько раз самостоятельно.

Как научится подтягиваться на перекладине с нуля

Как сделать больше тридцати подтягиваний за один подход

Для того чтобы максимально развить мышцы плевого пояса вам необходимо регулярно выполнять после подтягиваний два основных упражнения:

  • Вис на перекладине с прямыми руками.
  • Вис на руках, согнутых в локтях.

Так как подобные упражнения развивают выносливость, то для успеха вам необходимо постоянно увеличивать промежуток времени, который вы тратите на их выполнение. Для этого понадобится обзавестись секундомером. Кроме того, не забывайте ежедневно отжиматься – это ускорит процесс.

Выполнять вис на прямых руках довольно просто, так что даже новички смогут справиться с этим заданием. Подобное упражнение необходимо делать после каждой занятия на перекладине до тех пор, пока у вас не получится подтянуться самостоятельно не меньше шесть раз. После этого можно переходить к следующему, более сложному этапу, а именно к вису с согнутыми руками. Учтите, что это упражнение вызывает трудности у многих, и даже опытные спортсмены не могут зависнуть в таком положении более 20 секунд. Так что поставьте для себя минимальный интервал, и плавно его увеличивайте с каждой тренировкой.

Подтягивания на перекладине

Основные правила работы с турником

Тренировки на турнике, как и любые другие физические упражнения, без соблюдений основных правил могут привести к крайне неприятным последствиям и даже травмам. Всего есть несколько основных условий, которые позволят вам максимально обезопасить весь процесс:

  • Разминка – именно с нее стоит начинать каждое занятие.
  • Все упражнения должны выполняться плавно и медленно, так что избегайте резких движений.
  • Никогда не старайтесь прыгать на перекладину. Если вы не достаете до нее, то лучше подставьте стул.
  • Соблюдайте график тренировок, и не забывайте давать мышцам отдых.

Какой охват лучше

Проще всего выполнять упражнения на перекладине с обратным хватом – это когда ладони направлены к вашему лицу. Ведь в таком положении большая часть нагрузки идет на бицепс. А это самая сильная мышца человеческого организма. Если же развернуть ладони от себя, то есть выполнить прямой хват, то нагрузка распределится между трицепсами, мышцами плеча и спины. При этом чем шире расставлены кисти рук тем больше напряжения испытывает спина. Именно поэтому необходимо держать кисти на расстоянии плеч, для того чтобы укреплялись все группы мышц.

Большинство тренеров рекомендуют использовать в тренировках оба вида хватов поочередно. Такой подход к тренировкам позволит быстро и пропорционально развить все группы мышц, и вы довольно быстро сделаете более 30 подходов зараз.

Как дышать при подтягивании

Правильное дыхание является основным залогом успеха не только для упражнений на перекладине, но и в любых других спортивных тренировках. Новички довольно часто совершают одну и ту же ошибку – задерживают дыхание во время подтягиваний, а это ведет к накоплению усталости, и соответственно, снижению эффективности занятий. Для того чтобы избежать подобных неприятностей была создана специальная система, которая позволяет правильно дышать на такой тренировке:

  • Глубокий вдох производится в исходной позиции, то есть внизу.
  • При подъеме немного задержите дыхание, до того момента как подбородок поднимется выше перекладины.
  • Быстро выдохните, опускаясь вниз.
Как подтягиваться на перекладине

Дополнительные упражнения

Чтобы ускорить процесс наращивания мышц рук, спины и плеч, отвечающих за количество подтягиваний, необходимо выполнять некоторые упражнения без турника. Прежде всего стоит ежедневно отжиматься от пола. Такое упражнение благоприятно влияет на все группы мышц.

Кроме того, если хотите достичь немалых успехов на турнике, то стоит проводить тренировки с гантелями или штангой, направленные на укрепление бицепсов. Ведь эти мышцы являются основной силой в занятиях с турником. При этом помните, что основным залогом успеха тренировок является их систематичность. Так что занимайтесь спортом каждый день, и результат не заставит себя ждать.

Видео инструкция

Добавить комментарий