Как накачать руки в домашних условиях — обзор всех способов

Содержание

  1. Спортивный инвентарь
  2. Основные группы мышц
  3. Правила тренировок
  4. Подтягивания
  5. Тренировки с гантелями на бицепс
  6. Упражнения на трицепс
  7. Штанга – лучший помощник
  8. Как рассчитать количество занятий
  9. Видео инструкция

Практически любой мужчина мечтает о рельефных и накачанных бицепсах и трицепсах. Но не каждый может позволить себе посещение тренажерного зала. Кому-то не хватает времени, а кому-то и средств. Не стоит огорчаться, ведь добиться выдающихся успехов можно и самостоятельно. О том, как накачать руки в домашних условиях вы узнаете из этого материала.

занятия спортом

Спортивный инвентарь

Стоит учитывать, что без дополнительного спортивного инвентаря у вас не получится быстро накачать мышцы рук. Ведь это возможно только при правильной комбинации занятий с поднятием собственного тела и предметов с весом. Не нужно бежать в спорттовары за сложным оборудованием, ведь вполне можно обойтись обычным инвентарем. Для занятий вам понадобятся:

  • гантели;
  • штанга;
  • турник;
  • скамья.
инвентарь для спорта

Основные группы мышц

Руки состоят из нескольких групп мышечной ткани. И каждое занятие действует на них по-разному. А для того чтобы создать красивый рельеф придется прорабатывать каждую группу. Мышцы рук:

  • Бицепс. Наращивание объема этой мышцы становится главной задачей как для новичков, так и для профессионалов. Ведь именно бицепсы первыми бросаются в глаза, и от них во многом зависит эстетичный вид рук. Чтобы увеличить объем этой мышцы необходимо выполнять упражнения на тягу, например, подтягивания на турнике или подъем штанги.
  • Трицепс. Эта самая крупная группа мышц в человеческой руке, и ее объем составляет 2/3 всей поверхности. Для увеличения объема трицепса рекомендуются «разгибающие» упражнения – жим с узким хватом или отжимания от пола.
  • Предплечья. Для проработки этой группы мышц необходимо выполнять подъем штанги или гантелей обратным хватом.
как накачать руки

Правила тренировок

Прежде чем составлять план упражнений, вам необходимо узнать об основных правилах и рекомендациях по проведению тренировок. Это поможет избежать травм или «перетренированности». Рекомендации:

  • Правильное и размеренное выполнение занятий дает больший результат, чем повышение веса инвентаря.
  • Масса гантелей или штанги должна быть подобрана по физическим возможностям. Новичку следует начинать с небольшого веса и только после нескольких тренировок можно его увеличивать.
  • Необходимо делать небольшую разминку перед каждой тренировкой. Опытные спортсмены говорят: лучше пусть будет разминка без тренировки, чем наоборот.
  • По окончании тренировки обязательно необходимо провести заминку
  • Каждой проработанной группе мышц необходимо давать отдых как минимум день. Это необходимо для того, чтобы ткань могла восстановиться после занятий.
как быстро накачать руки

Подтягивания

Основным упражнением для увеличения объема мышц рук являются занятия на турнике. Существует несколько вариантов выполнения подтягиваний:

  • Узкий хват, при котором кисти рук располагаются как можно ближе друг к другу (приблизительно 10 см). Такие упражнения направлены на проработку дельтовидных и зубчатых мышц спины. Подобная тренировка легче всех остальных, так что рекомендуется применять некоторые утяжелители.
  • Средний хват – кисти рук на турнике располагаются на уровне плеч. Это самый популярный вид подтягиваний, который помогает равномерно развить и укрепить все группы мышц.
  • Широкий хват – кисти на турнике рассоложены шире чем при среднем хвате. Такой вид упражнений на перекладине имеет небольшую амплитуду движений, и предназначен для проработки мышц спины. Во время упражнений есть вероятность растянуть связки или повредить суставы, так что применять утяжелители во время тренировки широким хватом не рекомендуется.
  • Обратный хват – ладони обращены к лицу. Подобный вид упражнения можно применить для всех остальных тренировок на перекладине. Вся нагрузка во время занятия идет на бицепс.

Для того чтобы добиться результата при занятиях на турнике необходимо придерживаться основных правил:

  • Все упражнения должны выполняться медленно и размеренно, без каких-либо рывков или раскачиваний.
  • В среднем и низком хвате при поднятии корпуса вверх подбородок должен касаться турника, в широком хвате к перекладине должна подниматься грудная клетка.
  • При занятии на турнике необходимо следить за дыханием: выдох – подъем, вдох – опускание корпуса.

Тренировки с гантелями на бицепс

Средний вес гантелей рассчитывается от физических возможностей человека. И если вы новичок, то не следует выбирать инвентарь с массой превышающей 8–10 кг. Поймите, что техника выполнения упражнений имеет куда большее значение, чем погоня за большим весом. Существует несколько вариаций упражнений с гантелями, но мы рассмотрим самые основные:

  • Подъем гантелей стоя. Станьте прямо, опустите руки вниз и немного согните ноги в коленях. Поднимите гантели к груди, при этом кисти рук должны быть обращены к лицу. После этого, медленно вернитесь в исходное положение. Подобное упражнение отлично прорабатывает бицепс. И выполнять его можно как одновременно двумя руками, так и поочередно.
  • Подъем инвентаря из положения сидя. Для выполнения упражнений подойдет и обычный стул. Присев, поднимите гантели к груди, немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения бицепс прорабатывается намного лучше, чем из положения стоя, ведь у вас нет возможности помочь себе спиной или корпусом.
  • Боковое упражнение на бицепс. Сядьте на стул или скамью, и широко разведите ноги. Наклоните корпус вперед, руку с инвентарем опустите к полу, а вторую уприте в колено. Теперь, вдохните и поднимите гантель на максимальную высоту, немного задержитесь, выдохните и возвращайтесь в исходное положение.
как накачать руки дома

Упражнения на трицепс

  • Подъем снаряда из-за головы. Встаньте прямо и поднимите руку с гантелью, второю положите на поясницу. На вдохе медленно заведите снаряд за голову, стараясь, чтобы при этом работали только мышцы рук. Замрите на пару секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Французский жим. Прилягте на пол или скамейку, и поднимите руки со снарядами вверх. Ладони в этом упражнении должны быть направлены друг к другу. Вдохните и медленно опустите руки к голове, пока кисти не окажутся на одном уровне с ушами. Задержитесь на мгновение и, выдохнув, вернитесь в исходное положение. При желании вместо двух снарядов, можно использовать одну более тяжелую гантель.
как быстро накачать руки в домашних условиях

Штанга – лучший помощник

Занятия с этим спортивным снарядом прекрасно прорабатывают не только мышцы рук, но и груди. Для таких тренировок лучше обзавестись специальной скамьей, имеющей регулировку наклона. Самые действенные упражнения:

  • Жим снаряда. Позволяет проработать все группы мышц корпуса и рук. Для его выполнения, прилягте на скамью и, согнув руки в локтях, возьмите штангу. На выдохе выпрямите конечности и спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение. Чтобы максимально прокачать руки подобным упражняем лучше использовать узкий хват.
  • Подъем снаряда из положения стоя. Станьте прямо взяв штангу в руки, опустите ее вниз. На вдохе, поднимите снаряд к груди, и через 1–2 секунды вернитесь в исходное положение. Подобное занятие отлично прокачивает все группы мышц, обратный хват увеличивает нагрузку на трицепс, прямой же прорабатывает ту или иную часть бицепса в зависимости от ширины хвата.
штанга

Как рассчитать количество занятий

Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что увеличение числа занятий благотворно влияет на состояние массы. Но это абсолютно не верно. Если не давать отдыха своему телу, то вы вряд ли достигните впечатляющих результатов. Лучше заниматься через день с большей интенсивностью, чем ежедневно. Основные ошибки новичков:

  • Ежедневные интенсивные тренировки без отдыха;
  • Проработка только одной группы мышц;
  • Отсутствие разминки;
  • Плохое питание и несоблюдение водного баланса

Что касается количества сетов, то новичкам нужно начинать с минимального количества повторений (8–12), и двух­-трех подходов для каждого. Со временем, когда почувствуете что способны на большее, можете увеличить количество выполняемых подходов.  Особенно важно за тренировку прорабатывать одну группу мышц различными способами. В таком случае новые элементы дадут дополнительную нагрузку, и масса быстрей возрастет.

Силовые тренировки не стоит продолжать больше одного часа. Если чувствуете, что еще есть силы и желание, то лучше займитесь дополнительно кардио-тренировкой. Такой подход не даст вам «перетренироваться» и поможет сжечь лишний жир.

Видео инструкция

Добавить комментарий