Как восстановить режим сна?

Содержание

  1. Что собой представляет режим и как на него влиять?
  2. Как менять режим дня правильно?
  3. Несколько советов по восстановлению нормального сна
  4. Видео инструкция

Залог хорошего настроения с утра, как ни странно является нормальный сон на протяжении минимум 6-8 часов. Человек будет чувствовать себя бодрым и достаточно отдохнувшим, только если нормально выспится. Но часто вечером не хочется рано ложиться, ведь столько дел не будет ждать завтрашнего дня, а утром подниматься тоже совсем не хочется, и таким образом сбивается ритм.

Даже взрослый человек может перепутать день с ночью, и начинать бодрствовать только с заходом солнца. В этом случае стоит узнать, как восстановить режим сна. Есть несколько проверенных методов.

Что собой представляет режим и как на него влиять?

Как восстановить режим сна для здоровья?

Любые сбои в организме влекут за собой серьезные неприятности, особенно когда речь идет о сне. Часто хронический дефицит полноценного отдыха приводит к тому, что человек испытывает постоянную усталость, сонливость, не может сосредоточиться на выполнении поставленной задачи, испытывает глубокую депрессию, спутанность сознания. Люди, которые обращаются к врачам с бессонницей, чаще остальных подвержены инфекционным заболеваниям и ожирению.

Что происходит во время сна и зачем он нужен?

  • Все физиологические процессы в организме протекают не так быстро, даже кора головного мозга функционирует существенно медленнее.
  • В это время все тело начинает процесс очищения от накопившихся отходов и продуктов переработки, шлаков и токсинов.
  • Центральная нервная система отдыхает, снимая накопившееся за день напряжение.
  • Мозг продолжает работать, анализируя полученную в течение суток информацию.

Согласно исследованиям многих ученых, спать человеку нужно не менее 8 часов в сутки. При этом отход ко сну обязательно должен быть не позже 22.00. Женщинам требуется спать на час дольше, чем мужчинам. Конечно, такие данные являются усредненными, и все будет зависеть от индивидуальных особенностей и возраста. Например, пожилым людям вполне хватает и 6 часов для комфортного самочувствия, а вот подрастающему поколению может не хватать и 9-10 часов.

Настроить режим дня не сложно, нужно завести дневник и писать туда свои наблюдения. В первую очередь акцент делается на времени отхода ко сну, когда именно легче получается уснуть и почему. Когда пробуждение является комфортным и приятным, появляется чувство бодрости и свежести после сна.

Правильный режим дня

После наблюдений нужно установить для себя рамки и стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время. Постепенно выработается рефлекс, и делать это будет гораздо проще. Если захотелось поспать днем, лучше на часик прилечь. Но увеличивать время не стоит, иначе ночной сон опять сократиться.

Как менять режим дня правильно?

Если режим сна был сбит работой в ночное время и длительной подготовкой к сессии, то восстановить его за неделю вряд ли удастся. Порой такая проблема возникает и после длительных перелетов, когда имело место быть резкая смена часовых поясов с разницей в 4-5 часов и более. В этом случае возникает необходимость правильно скорректировать свой образ жизни, изменить время отдыха и бодрствования. Если имеются проблемы с засыпанием, то физическая активность должна быть увеличена в два раза.

Вот несколько советов по смене режима сна:

  • Выбрать для себя конкретное время для засыпания и пробуждения, и каждый день его придерживаться.
  • Во время отхода ко сну, убрать все лишние детали, которые могут отвлекать внимание и соблюдать гигиену сна. В помещении должно быть не выше 22 градусов, достаточно затенено. Телевизор должен отсутствовать (или он должен быть выключен).
  • Перед сном можно выпить стакан теплого молока или прогуляться в течение 20-30 минут.
  • Хорошо влияют на сон такие травы, как ромашка, лимонная мята, пассифлора. Их сборы можно приобрести в аптеке и использовать для чая или ароматерапии.
  • Саше из лаванды под подушкой может также оказать расслабляющий эффект и способствовать спокойному засыпанию.
  • Просыпаться первое время придется с будильником, пока организм сам не привыкнет просыпаться в одно и то же время.
  • После пробуждения нужно сразу встать, пойти умыться, выпить чая.
Как менять режим дня правильно?

В случае если самостоятельно решить проблему не получается, то стоит обратиться к профессионалу. Он может, кроме лечения травами и ароматерапией, назначить также и прием некоторых препаратов, для улучшения самочувствия.

Почти все из них производят седативный эффект, расслабляют, повышают устойчивость нервной системы к стрессам. Однако некоторые из них вызывают привыкание и имеют массу последствий, поэтому без контроля врача принимать их запрещено.

Несколько советов по восстановлению нормального сна

Обычно сбои в режиме сна возникают из-за нарушения простых правил. Например, часто человек сидит и бесцельно бродит по просторам интернета, или коротает позднее время за просмотром телепередач, вместо того чтобы отправиться спать и полноценно отдохнуть. Но часто причина кроется в постоянном стрессе или нервном напряжении. В любой случае, нужно принимать меры и восстанавливать режим, так как от этого напрямую будет зависеть состояние здоровья и самочувствие.

Есть несколько советов, которые в этом могут помочь:

  • На ночь категорически не рекомендуется переедать, употреблять жирную или тяжелую пищу. Лучше если последний прием будет не позже чем за 3 часа до сна. Иначе есть риск, что заснуть 2-3 часа просто не получится, так как организм будет вовсю намекать на то, что желудок и кишечник не справляются и им нужно время все тщательно переварить. Лучше выбирать пищу легкую, с большим количеством овощей или фруктов.
  • Перед сном лучше не пить, алкоголь только навредит, заменить его можно ромашковым чаем или настойкой мяты, с добавлением ложки меда.
  • Перед сном рекомендованы прогулки на свежем воздухе или легкие пробежки. Любая физическая активность способствует хорошему засыпанию.
  • В вечернее время лучше оградить себя от просмотра эмоциональных телепередач, фильмов ужасов, прослушивания тяжелого рока. Лучше включить классическую музыку, или медленные композиции. Рекомендованы к прослушиванию также звуки природы.
  • Все мысли должны быть позитивными. Можно попробовать расслабляющие практики, йогу, воссоздать приятные образы или вспомнить лучшие моменты отпуска. Не думать про задачи на завтра, или то, что не было сделано в течение дня. Все эти мысли лучше оставить на потом.
  • План на следующий день лучше составлять за несколько часов перед отходом ко сну, чтобы оставить все нерешенные вопросы на завтра и не волноваться лишний раз по этому поводу.
Как восстановить нормальный сон

Все советы, по сути, сводятся к тому, чтобы перед сном создавались комфортные условия, которые позволят расслабиться и полноценно отдохнуть. Иногда причиной того, что человек плохо засыпает, является яркий и раздражающий цвет обоев в его спальне. В этом случае их лучше заменить, и выбирать нейтральные приглушенные тона.

Отличным решением будет бежевый, светло салатовый, голубой. Даже психологами они рекомендованы, в качестве успокаивающих и умиротворяющих. Свет должен быть приглушенным, в спальне лучшим освещением является полумрак даже в дневное время. Если все правила соблюдены, то и режим сна нарушить будет не так и просто.

Видео инструкция

Добавить комментарий