Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Содержание

  1. В чем польза приседаний?
  2. Секреты приседаний
  3. Приседания с грузом
  4. Приседаем на одной ноге
  5. Плие-приседание

Каждая девушка хочет иметь идеальную фигуру. Кому-то Бог дал стройное тело от рождения, а кому-то приходится долго работать над собой, чтобы получить его. Женские ягодицы одна из самых красивых и сексуальных частей женского тела, красоту которых можно получить с помощью приседаний. Возникает вопрос: как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Девушке порой очень сложно добиться идеальной формы ягодиц, особенно, если она не знает о правилах выполнения приседаний.

как накачать ягодицы

В данной статье мы постараемся рассказать о самых эффективных спортивных упражнениях для накачивания ягодиц.

В чем польза приседаний?

Дамы, недовольные состоянием своей ягодичной мышцы, делятся на две группы:

  • Те, кто имеет плоские ягодицы, которые выглядят совершенно не женственно.
  • Те, кто имеет большую жировую прослойку в области таза, от которой желают избавиться.

И те и другие женщины мечтают исправить ситуацию. К счастью для них, приседания – это то, что может помочь. Для первой группы женщин такой спорт поможет накачать ягодичные мышцы, сделать их более женственными. Что касается второй группы, то спортивные приседания – это прекрасный способ убрать лишний жир.

польза приседаний

Приседания полезны тем, что:

  • Во время них задействуется множество мышц тела.
  • Есть положительное влияние на суставы.
  • Во время приседаний улучшается состояние сухожилий.
  • Есть положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и т.д.

А теперь рассмотрим подробнее то, как правильно приседать для ягодиц.

Секреты приседаний

  • Во время каждого приседания напрягайте свой пресс. Таким образом, ваш позвоночник фиксируются, а вокруг талии формируется своеобразный «корсет».
  • Следите за дыханием. В тот момент, когда вы делаете усилие – делается выдох, и наоборот.
  • Спина должна быть прямой, не пытайтесь сутулиться или расслабить спину.
  • Для того чтобы выполнять упражнение правильно, колени следует держать над стопами.
  • Ваши пятки должны быть хорошо зафиксированы на полу.
  • Придерживайтесь правильно ритма дыхания.
  • Не перетруждайтесь. Если после нескольких приседаний вы чувствуете себя очень уставшей, лучше немного отдохните.

Самые лучшие виды приседаний можно разделить на три группы:

  • С использованием груза.
  • На одной ноге.
  • Плие-приседания.
как правильно приседать

Приседания с грузом

Встаньте прямо. Руки поставьте на пояс, а ноги – на ширину плеч. Подтяните живот и вытяните все тело. Для начала сделаем разминку. Начните медленно выполнять неглубокие приседания, чтобы разогреть мышцы. Сделайте 10 неглубоких приседаний. Важно выполнять их медленно, не отрывая пятки от земли.

После разминки можно приступать к основному упражнению. Возьмите в обе руки небольшой груз. Лучше всего взять гантели. Если до этого вы никогда не занимались спортом, начните с малого и возьмите гантели, вес которых не превышает 1 кг. Далее вес гантелей можно будет увеличивать. Выполните 15 приседаний с грузом. Следите за дыханием. Корпус держите прямо, а носки ровно над пятками. После первого подхода необходимо немного передохнуть. Затем, можно сделать еще один подход.

приседания с грузом

Если во время приседаний вы чувствуете сильную жажду, обязательно попейте воды. Откроем один секрет: при обезвоживании жиры не сжигаются, а мышцы не накачиваются. Стало быть, не отказывайте себе в удовольствии попить воды после спорта. Но не стоит пить слишком много воды, так как это может помешать спортивным упражнениям.

Чтобы увидеть результат, необходимо выполнять курс таких упражнений ежедневно на протяжении 7 дней. Ягодицы становятся накаченными, упругими, а лишний вес быстро уходит.

Приседаем на одной ноге

Для этого вида упражнений важно правильно держать руки: когда выполняется приседание, они должны выводиться вперед корпуса, а когда приседание не выполняется – ровно по швам.

В том случае, если вы считаете данное упражнение слишком сложным для себя, просто используйте стул, чтобы опираться на него во время приседаний. То, что мышцы ягодиц накачиваются, можно почувствовать уже в самом начале упражнения, так как оно очень быстро приводит ваши ягодицы в нужную форму. Итак, начнем упражнение. Станьте прямо, руки по швам. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите их, наклонившись вперед и слегка присев. Такое дыхательное упражнение является прекрасной разминкой.

приседания на одной ноге

Теперь перейдем к самому упражнению. Одну ногу поставьте вперед на пятку, ее вы будете поднимать во время приседания. Техника приседания выполняется следующим образом: присаживайтесь, отводя вперед одну ногу, а руки ставьте перпендикулярно полу. Не забывайте выдыхать во время приседания. Необходимо сделать 10 приседаний.

Есть у данного вида приседаний один секрет: для того, чтобы накачать ягодицы быстрее и эффективнее, бедра должны соприкасаться. И вообще, приседайте как можно глубже. Стремитесь к тому, чтобы достать ягодицами до пола. Делать приседание и вставать вы должны только плавно.

Не забывайте делать передышку, для нее достаточно отвести 5 минут.

Если в начале вы пользовались стулом, для того, чтобы опираться на него, через несколько дней попробуйте обойтись без него. За это время ваши мышцы уже наверняка окрепли.

Для того чтобы мышцы качались быстрее и лучше, вы можете усилить нагрузку на ягодицы и взять в руки груз, например, гантели.

Не стоит отрывать от пола пятки и сгибать спину, вы должны держать свое тело подтянутым. Данное упражнение нельзя выполнять быстро. Приседать следует медленно и плавно.

Плие-приседание

Если вы хотите не просто избавиться от лишнего веса, но и подтянуть свои ягодицы, это упражнение прекрасно вам подойдет. Выполнять его легче, чем предыдущие два, но от этого его нельзя назвать менее эффективным.

Перед началом приседаний стоит сделать разминку. После разминки можно приступать к упражнению. Станьте прямо, ноги расставьте широко. В таких приседаниях очень важно держать спину именно прямо. Носки разведите в разные стороны так, чтобы пятки «смотрели» друг на друга. Скрестите руки на груди и приступайте к приседаниям. Выполняйте упражнение очень плавно, не допуская болевых ощущений. Делайте глубокие приседания. Разверните бедра во внешнюю сторону, а пятки поставьте на одну линию. Колени должны находиться на одной линией с вашей ступней, тогда вы сможете добиться правильного выполнения упражнения.

приседания плие

Вы можете заметить, что когда вы приседаете, между вашим коленом и бедром образуется прямой угол. Выполните 10 медленных приседаний, а затем передохните. Сделайте второй подход и задержитесь на 11-ом приседании. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Если до этого вы все сделали правильно, то ваши бедра уже должны «гореть» к этому моменту.

Чтобы на следующий день после приседаний-плие ноги и ягодицы не болели, сделайте растяжку.

Напоследок дадим еще один важный совет: на время выполнения упражнений следите за своим питанием. Получить шикарную форму ягодиц можно только в том случае, если придерживаться комплексного подхода. Ешьте как можно больше белков, сократите количество жирной и соленой пищи, а также полностью откажитесь от фастфуда.

Добавить комментарий