Как накачать пресс правильно — эффективные упражнения

Содержание

  1. Основные принципы
  2. Инструкция
  3. Упражнения на мышцы пресса
  4. Рельефный пресс

Когда человек решает улучшить свою физическую форму, чаще всего он хочет, чтобы в кратчайшие сроки его живот кардинально изменился. В основном, девушки хотят, чтобы эта часть тела просто стала стройной и плоской, а мужчины хотят узнать, как добиться его рельефа.

накачать пресс

Конечно, о мышцах заботятся и многие женщины, но даже тем представительницам прекрасного пола, кого пугает одна мысль об их появлении, не стоит переживать. Без специальных добавок практически ни одна девушка не сможет накачать столько же мышц, сколько и мужчина, а вот добиться отличной формы и крепкого здоровья с помощью упражнений способен практически любой человек.

Основные принципы

Хотя мышцы пресса и относятся к тем, что восстанавливаются и развиваются достаточно быстро, не стоит верить статьям, обещающим «кубики за неделю», и уж тем более не стоит тратить деньги на препараты или устройства, «гарантирующие» идеальный пресс за максимально короткий срок.

Любые изменения в физической форме человека требуют времени и, как правило, немалого. Интересно, что, чем больше у кого-то лишнего веса, тем быстрее он его потеряет. Однако, имея относительно приемлемую форму, добиться её значительного улучшения довольно трудно. Самое главное – не останавливаться и прилагать усилия.

Желая накачать пресс, человек должен постоянно придерживаться правильно питания, а также регулярно тренироваться.

Очень важно понять, что вряд ли возможно, да и крайне нежелательно, работать исключительно над прессом. Во-первых, получить идеальный живот, не работая над мышцами спины, не получится при всем желании. Во-вторых, иметь пресс с определенной степенью развитости мышц, в сочетании с тощими, непроработанными ногами и руками – далеко не самая красивая картина.

упорные тренировки

Инструкция

Практически каждому известно классическое упражнение на пресс, столь нелюбимое (хотя, у кого как) ещё со времен школы. Лежа на матрасе, человек должен был поднять корпус на 90 градусов вверх, при этом какой-то одноклассник держал его за ноги.

подъем на 90 градусов

Да, это упражнение вполне можно применять, если стоит вопрос о том, как быстро и эффективно накачать красивый пресс. Однако выполнять его реально различными способами, но что более важно – уж точно нельзя ограничиваться только этим упражнением.

Пресс – это не одна большая мышца. Помимо центральной, в нашем торсе есть верхние и нижние мышцы, а также боковые. Не стоит забывать и о том, что все они, так или иначе, связаны с мускулатурой спины, а та, в свою очередь, затрагивает и шею. В работе над животом участвуют многие мышцы, а потому одним-единственным упражнением здесь никак не отделаться.

Итак, помня о существовании стандартного подъема корпуса, нужно изучить и другие варианты.

Упражнения на мышцы пресса

Хотя верхняя часть живота прорабатывается достаточно легко, упражнения, нацеленные на неё, задействуют и другие мышцы, поэтому стоит уделить внимание такой нагрузке. Для того, чтобы прокачать верхние мышцы пресса, можно выполнять слегка измененный вариант стандартного подъема корпуса.

  • Лежа на полу, ноги должны быть согнуты в коленях, руки за головой.
  • Важно держать локти разведенными, не тянуть шею и смотреть вверх.
  • Подъем выполняется под небольшим углом, примерно на 40 градусов.
  • Нужно выдыхать при движении вверх, вдыхать при опускании.
подъем корпуса на 45 градусов

Немаловажными являются упражнения для нижних мышц пресса. Чаще всего они практически не проработаны у женщин.

  • Исходное положение – лежа на полу, ноги прямые, вытянуты вперед, руки параллельно корпусу.
  • Необходимо медленно поднимать прямые ноги до вертикального положения, затем опускать обратно.
  • На начальных стадиях, для облегчения, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.
подъем ног

Добиться большей эффективности от практически любого упражнения на пресс можно путем добавления отягощений. Их реально как держать в руках, так и положить на живот, но аккуратно, чтобы не было чрезмерного давления или риска падения.

Нужно уделять внимание и боковым мышцам пресса. Для их проработки существуют самые разнообразные упражнения. Рассмотрим вариацию классического «Велосипеда».

  • Исходное положение – такое же, как в классическом подъеме туловища.
  • Поочередно колени притягиваются к корпусу, как при езде на велосипеде.
  • К каждому колену нужно тянуться поочередно противоположным локтем, слегка поворачивая корпус.
пресс велосипед

Рельефный пресс

Кубики на животе потребуют не только регулярности упражнений, но и применения отягощений. Также крайне важно избавиться от брюшного жира, иначе весь рельеф будет скрываться за ним. Для этого нужно внимательно изучить принципы здорового питания и беспрекословно им следовать. Не стоит забывать и о работе над мускулатурой спины.

рельефный пресс

Добавить комментарий